다이어트의 새로운 방식 간헐적단식 7가지 방법과 장점과단점 대해 알아보도록 하겠습니다.
어느새부터 우리나라는 먹을것이 넘쳐나게 되며, 사실상 굶어죽는 사람은 이제 드물게 없습니다. 식품도 인스턴트나 서양음식이 많이 유입이되면서, 비만환자가 많이 생기고 있고, 돈을 주면서까지 운동을하고 병원에 가서 체지방과 전쟁을 합니다.
다이어트는 어느새 365일동안 하게되는 세상이 되었고, 간헐적단식은 다이어트를 하는 방식중 한가지 입니다. 단식은 일부종교에서도 하는 식이요법이지만, 간헐적단식을 하는 우리의 주목적은 체중관리 입니다.
📌 간헐적 단식 VS 소식, 살 더 잘 빠지는 식단은?
📌 BTS정국도 한다는 간헐적 단식. 그런데 나는 왜 안 빠질까?
▶간헐적단식이란?
간헐적단식에 대해서 간단하게 정리해보도록 하겠습니다.
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간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 식이 방식입니다. 이 방식은 교대로 음식을 섭취하고 단식을 시행하여, 체중 감량이나 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 식이요법의 방식중 하나입니다.
간헐적 단식은 인간의 체내 생리학적 반응에 영향을 미쳐, 인슐린 분비를 제한하고 체내 대사를 조절하며, 체중 감량과 대사 건강 개선에 도움이 됩니다. 또한, 대사 활성화와 면역 시스템 강화 등의 이점이 있습니다.
간헐적 단식은 다양한 형태로 시행될 수 있으며, 16:8 방식, 5:2 방식 등이 대표적입니다. 이러한 방식은 개인의 목표와 일상에 따라 선택할 수 있으며, 관련 전문가의 지도아래에서 시행하는 것이 좋습니다.
▶간헐적단식 장점과단점
간헐적단식의 좋은점과 안좋은점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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📌 간헐적 단식 일주일만에···몸은 날아갈 듯 가벼워졌다
간헐적단식 7가지 방법은 체중감량부터 대사건강, 세포재생 등 다양한 장점을 가지고 있습니다. 그러나 이와 함께 고려해야 할 몇 가지 단점도 존재합니다.
간헐적 단식의 장점
- 체중감량: 하루 섭취 칼로리를 제한하여 체중 감량을 돕는 데 도움이 됩니다. 하지만 영양소를 적절하게 섭취하면서 체지방을 감소시키는 것이 중요합니다. 이를 통해 체중감량을 지속적으로 유지할 수 있습니다.
- 대사건강: 인슐린 감도를 향상시키고 혈당조절을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 이는 2형 당뇨병 등의 대사 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 간헐적단식은 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 레벨 등 대사질환에 대해 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.
- 세포재생: 세포건강을 증진하고 촉진할 수 있습니다. 이는 노화에 대한 저항력을 높이는데도 도움이 됩니다.
- 식사에대한 상대적인 유연성: 다양한 간헐적 단식 방식이 있기 때문에, 개인의 라이프스타일과 스케줄에 맞게 적용할 수 있어 유연성을 가질 수 있습니다. 일부 사람들은 16시간 동안 단식을 하지만, 다른 사람들은 하루에 한 끼만 먹는 것을 선호합니다. 이러한 유연성은 간헐적단식을 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식의 단점
- 영양부족: 영양소 섭취가 제한될 수 있어 영양 부족 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해서는 영양소가 풍부한 식품을 다양하게 먹는 것이 중요합니다.
- 식습관변화: 간헐적단식을 시작하면 식습관이 변화하게 될 수 있으며, 일부 사람들은 식사제한으로 인해 스트레스나 불편함을 느낄 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 천천히 변화를 시도 하는것이 좋습니다.
- 개인효과차이: 간헐적 단식의 효과는 개인마다 다를 수 있습니다. 모든 사람에게 동일한 결과가 나타나지 않을 수 있습니다. 따라서, 자신에게 가장 적합한 간헐적 단식 방식을 찾는 것이 중요합니다.
- 건강상태위험: 간헐적 단식은 건강한 사람들에게는 일반적으로 안전하지만, 임신 중, 심각한 질환을 앓고 있는 경우 등 특정 상황에서는 위험할 수 있습니다. 따라서, 간헐적 단식을 시도하기 전에 나의상태를 먼저 확인후 되도록 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
간헐적단식은 개개인마다의 상황과 목표에 따라 다르게 접근해야 합니다. 간헐적 단식은 올바른 방식으로 시도하면 건강에 좋은 영향을 줄 수 있으며, 체중감량과 대사건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사나 전문가와 상담하고, 천천히 변화를 시도하는 것이 좋습니다.
▶간헐적단식 7가지 방법
간헐적단식 7가지 방법에는 시간에따라 또는 음식의양에 따라 하는 방식이 다양합니다.
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📌 [간헐적 단식방법 꿀팁] ‘간헐적 단식 16:8 방법, 물 OK·커피 NO’, 간헐적 다이어트 단식 식단은
- 16/8 간헐적단식 방식
이 방법은 금식 시간을 시작하거나 종료해야 하는 시기에 대한 제한은 없습니다. 그러나 선택한 항목과 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 일일 시간을 16시간의 단식 기간과 8시간의 식사 기간으로 나눕니다. 일반적으로 아침 식사를 건너뛰고, 오후에 첫 식사를 하며, 이후 8시간 동안 식사를 합니다. 예를 들어, 12:00 PM부터 8:00 PM까지 식사하고, 8:00 PM부터 12:00 PM까지 단식을 하는 방식입니다. - 5:2 간헐적단식 방식이 방법은 일주일 중 7일 동안 금식할 이틀을 선택합니다. 연속되지 않도록 단식일을 나누는 것이 가장 좋습니다. 나머지 5일은 규칙적인 식사를 하는 날입니다. 금식일에는 하루에 약 500-600칼로리 정도의 식사를 할 수 있습니다. 식사하는 날에는 정상적인 하루 칼로리를 섭취하되 금식일을 보충하기 위해 과식하지 않습니다. 단식일에는 물이나 당류가없는 차 및 커피와 같은 기타 칼로리가 없는 음료가 허용됩니다.
- 12:12 간헐적단식 방식밤새 12시간 동안 금식하는 것입니다. 이 간헐적단식의 방법은 대부분의 단식 기간이 잠자는 동안이기 때문에 초보자에게 좋은 방식이 될 수 있습니다. 식사시간은저녁이 끝나기 전에 마칩니다. 단식 기간 동안 물과 허브티, 설탕을뺀 커피와 같은 기타 칼로리가 없는 음료는 허용됩니다.
- 24시간 격일 간헐적단식
하루 종일 금식하고 하루는 규칙적으로 식사합니다. 금식일과 식사일을 번갈아 가며 계속하십시오. 일부 변형에는 지난 24시간에서 최대 36시간 동안 금식한 다음 12시간 동안 식사하는 것이 포함됩니다. 이 방법에는 몇 가지 변형이 있습니다. 하나는 금식일에 금식하는 것입니다. 또 다른 하나는 금식일에 최소한으로 또는 약 500칼로리를 먹는 것입니다. 단식일에는 물이나 당류가없는 차 및 커피와 같은 기타 칼로리가 없는 음료가 허용됩니다. - Eat Stop Eat 간헐적 단식
이방식은 적어도 하루 동안 정상적으로 식사를 한 다음 24시간(즉, 오후 6시부터 다음 날 오후 6시까지) 동안 식사를 중단합니다. 주중에 하루나 이틀의 단식을 선택할 수 있으며, 그 사이에 적어도 하루는 정상적인 식사를 할 수 있습니다. 단식하는 동안에 음식물 섭취는 불가하며, 단식 기간 동안 물과 허브티, 설탕을뺀 커피와 같은 기타 칼로리가 없는 음료는 허용됩니다. 금식하지 않는 날에는 얼마나 먹느냐에 대한 제한이 없습니다. - 워리어 다이어트 20:4 간헐적 단식20시간 동안 아주적게 식사를하고 다음 4시간 동안 남은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 20시간 단식 중에는 생과일과 야채, 소량의단백질, 우유, 물, 설탕을뺀 커피, 당이없는 차와 같은 음료를 섭취할 수 있습니다. 4시간의 식사 시간 동안 원하는 만큼 많이 먹을 수 있지만 영양이 풍부한 음식을 섭취하도록 합니니다.
- 하루 한끼(OMAD) 간헐적 단식가장 극단적인 간헐적단식의 방법으로 23시간 단식 후 1시간 동안 많은 양의 식사를 합니다. 1시간 식사 시간은 매일 동일한 4시간 범위 내에 있어야 합니다. 1시간 식사시간에서 하루동안 평상시처럼 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 먹을 수 있는 음식의 종류나 양에는 제한이 없습니다. 23시간 단식 기간 동안 물, 당이없는 차, 설탕을 뺀 커피와 같은 칼로리가 없거나 매우 낮은 음료는 섭취가 가능합니다.
이러한 간헐적단식 7가지 방법 중 어떤 방식이든 선택하려면 개인의 생활 양식, 목표, 건강 상태 등을 고려해야 합니다. 또한 단기적으로만 시도하는 것이 아니라 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 중요합니다.
간헐적단식 7가지 방법은 다이어트에 대한 선호도가 높아지면서 더욱 인기를 끌고 있습니다. 이러한 방식으로 단식을 수행하면 몸무게 감량과 건강개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사나 전문가와 상담하고 체계적으로 계획을 수립하는 것이 좋습니다.
이를 통해 간헐적 단식이 건강에 미치는 영향을 최소화하고, 건강한 방식으로 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
지금까지 간헐적단식의 장점과장점 그리고 7가지방식에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
참고자료
https://www.verywellhealth.com/intermittent-fasting-7510668
Benefits of Different Intermittent Fasting Schedules