골다공증에 좋은 음식 10가지이상

나이가 들수록 걱정인 골다공증에 좋은 음식 10가지이상 알아 보도록 하겠습니다.

골다공증은 약물치료가 되는 경우가 많습니다. 그러나 건강한 뼈 건강을 유지하기 위해서는 권장량의 칼슘, 비타민D, 단백질 및 기타 영양소를 포함한 건강한 식습관을 유지하는 것이 골다공증의 치료에 있어서 제일 중요합니다.

흡연이나 음주, 호르몬 불균형, 남성과 여성의 호르몬 감소 등의 이유로 골다공증은 시간이 지나면 누구에게나 나타날 수 있습니다. 그러므로 뼈를 튼튼하게 해주는 음식을 신경써서 섭취해주는 것이 좋습니다.

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▶골다공증에 좋은 음식

뼈건강에 좋은 필수 영양소를 가지고 있는 음식에 대해서 이야기 해보겠습니다.

칼슘, 비타민D 및 단백질과 같은 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단은 추가 뼈 손실을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 균형 잡힌 식습관은 골다공증이 없는 사람들 뿐만 아니라 이미 골다공증으로 고통받는 사람들에게도 중요합니다.

이는 골다공증으로 인해 약해진 뼈를 강화하고 더 이상의 손상을 방지하기 위한 것입니다. 따라서, 균형 잡힌 식습관은 골다공증 예방 및 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그로인해 균형 잡힌 식단은 인체에 필요한 영양소를 제공하므로 건강한 삶을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

1. 칼슘

칼슘은 골다공증에 매우 중요합니다. 뼈는 우리 몸의 구조적인 요소이기 때문에, 충분한 칼슘 섭취는 뼈가 건강하게 유지되는 데 매우 중요합니다. 만약 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면, 뼈에서 칼슘을 끌어내어 골 밀도를 낮추고 뼈손실을 높일 수 있습니다. 따라서, 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

📌 골다공증에 좋은 음식…칼슘과 비타민D로 뼈 건강 지키세요!

칼슘이 많은 음식은 아래와 같습니다.

  • 우유
  • 치즈
  • 요거트
  • 케일, 시금치 등 녹색이 짙은 잎이 많은 녹색 채소
  • 두부
  • 견과류와 씨앗
  • 콩류
  • 통조림 연어나 통조림참치

칼슘 일일 권장 칼슘 섭취량
51세 이상의 여성과 남성은 매일 권장 섭취량에 따라 칼슘 섭취가 필요합니다. 각각 여성은 1,200mg, 남성은 1,000mg이 필요합니다. 그러나 70세 이상의 어르신들의 경우에는 남성과 여성 모두 매일 1,200mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 이를 위해 요리에 우유나 요거트 등을 포함시키고 건강한 간식으로는 치즈나 아몬드를 먹는 것이 좋겠습니다.

2. 비타민D

근육을 강하게 유지하고 칼슘을 흡수하기 위해 비타민D가 필요합니다. 비타민D가 부족하면 골밀도가 감소하여 골다공증 및 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 위험성이 높아집니다. 비타민D를 충분히 섭취하는 방법으로는 햇빛을 적당히 받거나 비타민D가 풍부한 음식을 먹는 것이 있습니다. 하지만, 비타민D가 풍부한 식품은 그리 많지 않습니다. 그래서 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

📌 골다공증에 좋은 음식…칼슘과 비타민D로 뼈 건강 지키세요!

비타민D가 많은 음식은 아래와 같습니다.

  • 오렌지 주스
  • 소의간
  • 버섯
  • 달걀 노른자
  • 정어리
  • 체다치즈
  • 두유와같은 식물성우유

비타민D 일일 권장 칼슘 섭취량
70세 이하의 경우 하루에 600IU의 비타민D를 섭취해야 하며, 70세 이상의 고령자의 경우 매일 800IU로 늘려 섭취해주는 것이 좋습니다.

3. 단백질

전체 뼈 부피의 약 50%와 뼈 질량의 약 30%가 단백질로 구성되어 있습니다. 뼈 형성에 필수적인 호르몬과 인슐린 유사 성장 인자를 분비하고 작용하는 데 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에, 우리가 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못하면 뼈 건강에 문제가 생길 가능성이 있습니다. 따라서, 적절한 양의 단백질 섭취는 우리 모두에게 매우 중요합니다. 단백질을 풍부하게 함유하고 있는 식품들을 다양하게 섭취하여 건강한 뼈와 체력을 유지하는 것이 좋습니다.

단백질이 많은 음식은 다음과 같습니다.

  • 닭가슴살, 소고기, 돼지고기와 같은 지방없는 살코기
  • 해산물
  • 계란
  • 콩류
  • 견과류와 씨앗

골다공증을위한 단백질 일일 권장 칼슘 섭취량
하루하루 매일 체중1kg당 1g에서1.2g의 식이 단백질을 섭취해주는 것이 좋으며, 식사를 할때마다 약 20g에서25g의 고품질 단백질을 섭취하면 뼈건강에 도움이 됩니다.

4. 기타 영양소

기타 골밀도와 뼈건강에 도움이 되는 영양소는 아래와 같습니다.

위와 같은 영양소가 포함된 식품을 적절하게 식단에 섞어서 섭취해주는 것이 좋습니다.

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그리고 골다공증에 나쁜음식도 있는데, 주로 설탕이나 소금, 카페인 함량이 높은 식품이며, 과도한 음주는 골다공증에 좋지 않습니다. 그러므로 나트륨이 적고 당함량이 낮은 식품을 섭취하도록 노력하고, 과도하게 음주를 하지않는 습관을 길들이는 것이 골다공증에 도움이 될 것 입니다.

지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.감사합니다.

 


 

참고자료

https://www.verywellhealth.com/osteoporosis-diet-6828441#toc-foods-to-avoid-limit-or-replace

What Is the Osteoporosis Diet?