마그네슘 효능 6가지와 부작용 및 권장복용량 알아보기

안녕하세요. 오늘은 마그네슘 효능 6가지와 부작용 및 권장복용량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에서 생산되지 않는 필수 미네랄이기 때문에 우리는 식사를 통해 섭취해야 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하고 있으며, 혈당 조절, 근육수축, 신경기능유지, 혈압조절 및 DNA 합성과 같은 다양한 기능에 필요합니다. 그러므로 우리는 매일 권장되는 마그네슘 양을 섭취해야 합니다.

마그네슘은 콩, 야채, 씨앗 등 다양한 식품에 들어있지만 대부분의 사람들은 식사를 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 그러므로 시중에 많은 종류의 마그네슘 영양제를 통해 부족한 양만큼 보충해줄 수 있습니다.

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마그네슘 하루권장복용량

연령별 하루에 마그네슘을 복용해야하는 권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

소아(남아 여아 공통)

1-3년 : 80mg/일
4~8세 : 130mg/일
9-13세 : 240mg/일

여성

14-18세 : 360mg/일
19-30세 : 310mg/일
31세 이상 : 320mg/일

임신한여성

19세 미만 : 400mg/일
19세 이상 30세 미만 : 350mg/일
31세 이상 : 360mg/일

모유수유중인 여성

19세 미만 : 360mg/일
19세 이상 30세 미만 : 310mg/일
31세 이상 : 320mg/일

남성

14-18세 : 410mg/일
19-30세 : 400mg/일
31세 이상 : 420mg/일

권장량 이상 복용시에는 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량 만큼만 섭취할 수 있게 하는것이 좋습니다.

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마그네슘 효능 6가지

대표적인 마그네슘의 효능효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

  1. 뼈건강에 도움을 줍니다
    뼈 내부에는 몸에 저장된 마그네슘의 최대 60%가 함유되어 있습니다. 마그네슘 섭취가 충분하지 않으면, 뼈를 분해하는 세포인 파골세포가 증가하면서 뼈 조직 형성 세포인 골아세포의 활동이 억제됩니다. 또한, 마그네슘은 비타민D의 흡수와 대사에 필수적인 역할을 합니다. 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경우 골감소증과 골다공증과 같은 뼈 장애 발생 위험이 높아집니다. 마그네슘 영양제를 복용하면 골밀도를 향상시키고 골절 위험을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 따라서, 충분한 마그네슘 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.
  2. 신경기능을 유지합니다
    신경 계통의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 뇌 내 신경전달물질의 수치를 조절하여 신경세포 간의 통신을 촉진합니다. 따라서 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 편두통과 같은 두통을 자주 경험하는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다.
  3. 근육 수축을 돕습니다
    마그네슘은 근육 수축에 중요한 역할을 합니다. 특히 심장 근육의 수축을 돕고 근육 내 칼슘 농도를 조절하여 근육 기능을 유지합니다.
  4. 혈당 조절에 도움이 됩니다
    탄수화물대사와 인슐린분비에 필요한 영양소로 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 환자에게는 인슐린 감수성을 개선하고 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  5. 스트레스 및 정신건강에 도움이 됩니다
    충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 우리몸이 스트레스에 대처하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 생체 반응에 매우 중요한 역할을 하는 호르몬의 분비에도 영향을 미치게 됩니다. 마그네슘은 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신건강 상태를 좋은방향으로 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  6. 수면의 질을 향상시킵니다
    마그네슘은 일부 사람들의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 중추 신경 줄기의 특정 수용체에 결합하여 수면 조절을 담당하는 주요 신경 전달 물질을 활성화합니다. 또한 근육을 이완시키고 안정감을 주어 잠이 들고 잠을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이처럼 우리몸에서 중요한 역할을 하고 있으므로, 식품으로 채워지지 않는 마그네슘은 별도의 영양제(건강기능식품)를 통해서 섭취해주는 것이 좋습니다.

마그네슘 부작용

권장량 이상으로 섭취했을때에 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

  • 설사
  • 메스꺼움 또는 구토
  • 가벼운 복통
  • 저혈압현상
  • 피로감
  • 근육약화

구매한 마그네슘 영양제의 함량이 높아 과도하게 섭취하게 되었다면, 함량이 낮은 제품으로 바꿔보시기 바랍니다. 마그네슘 함량이 높으면 무조건 좋은것이 아니라 위와같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

마그네슘 많은식품

먹는 것을 통해 섭취할 수 있는 마그네슘 함량이 높은 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

  • 시금치와 같은 녹색 잎채소
  • 견과류
  • 콩, 완두콩 및 대두
  • 통곡물 시리얼

식단을 통해 매일 마그네슘을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품으로 풍부한 영양가 있는 식단을 짜는 방법입니다.
마그네슘은 견과류, 채소, 씨앗, 콩을 포함한 식품에 대부분 집중되어 있습니다.

지금까지 마그네슘의 효능과 부작용 하루권장량에 대해서 알아보았습니다.
흔히 눈주변이 떨리는 현상을 대부분의 사람들이 겪습니다. 이는 마그네슘 부족현상으로 알고있는 상식인데요. 그만큼 마그네슘은 음식으로 섭취하는데에 한계가 있고, 영양제(건강기능식품)를 통해서 추가적으로 보충해줘야하는 영양소 입니다.

마그네슘 효능5가지 및 부족증상 하루권장량 알아보기

 


 

참고자료

https://www.health.com/magnesium-7229399#toc-how-to-take-magnesium

Health Benefits of Magnesium

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

Magnesium

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