마그네슘 효능5가지 및 부족증상 하루권장량 알아보기

눈가가 떨린 이유는 이것 때문이다. 마그네슘 효능5가지 및 부족증상 하루권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘은 우리몸이 정상적으로 작동할 수 있도록 돕는 미네랄 입니다. 기본 상식으로 주로 마그네슘이 부족하다고 하면 눈가가 떨리는 현상을 꼽을 수 있겠는데요. 우리몸에서 생성되는 영양소가 아니라 음식을 통해 또는 영양제를 통해서만 섭취 할 수 있습니다.

그렇기 때문에 일부 마그네슘을 충분히 섭취하지않는 사람들은 근육이 떨리는 증상을 경험하게 됩니다. 먼저 마그네슘이 우리몸에서 하는 효능효과를 알아보겠습니다.

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✅ 마그네슘 영양정보

마그네슘 효능5가지

우리몸에서 중요한 미네랄인 마그네슘의 효능에 대해 알아보겠습니다.

  • 뼈건강 유지: 마그네슘은 뼈를 구성하는 칼슘과 인과 함께 작용하여 골밀도를 높이고 뼈의 건강을 유지하는 역할을 합니다. 또한, 마그네슘 부족은 골다공증과 같은 질병의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
  • 심혈관 건강 유지: 마그네슘은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 심장의 수축을 조절하여 심근경색과 같은 심혈관 질환의 발생 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
  • 근육 수축과 이완에 필요한 에너지 제공: 마그네슘은 근육 수축과 이완에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 마그네슘 부족은 근육의 경직과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
  • 뇌 기능 개선: 마그네슘은 뇌의 신호 전달에 관여하여 집중력과 기억력을 향상시키는 효과가 있습니다. 또한, 마그네슘 부족은 우울증과 같은 정신 질환의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
  • 체내 염분과 칼슘 함량 조절: 마그네슘은 체내 염분과 칼슘 함량을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 과도한 염분 섭취로 인한 고혈압과 같은 질병의 예방에도 도움이 됩니다.

이 외에도 마그네슘은 우리몸의 필수 미네랄로써 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지 및 DNA 합성과 같은 중요한 기능에 필요하므로 매일 이 영양소를  필수적으로 섭취해 주어야하는 영양소 입니다. 그렇기 때문에 충분히 섭취되지 않으면 여러가지 부족증상이 발생 할 수 있고, 드물게 결핍증상까지 나타날 수 있습니다.

마그네슘 부족증상

많은 사람들이 충분한양의 마그네슘 섭취를 하고 있지 않습니다. 하지만 마그네슘결핍 또는 저마그네슘혈증이 발생하는 경우는 드뭅니다.

마그네슘 섭취가 충분하지 않을 때, 마그네슘 부족 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 정도에 따라 가벼울 수도 있고, 심각할 수도 있습니다. 일반적인 마그네슘 부족 증상은 다음과 같습니다.

  1. 근육경련: 근육 수축과 이완에 필요한 역할을 하기 때문에 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 주로 눈가가 떨린다는 증상은 이에 해당됩니다.
  2. 피로: 에너지 공급에 필요한 역할을 하기 때문에 마그네슘 부족 시 피로감이 나타날 수 있습니다.
  3. 불안: 뇌의 신호 전달에 관여하므로 마그네슘 부족 시 불안 증상이 나타날 수 있습니다.
  4. 불면: 마그네슘 부족 시 수면장애가 발생할 수 있습니다.
  5. 두통 및 편두통: 혈관 수축을 유발하여 두통 및 편두통을 발생시킬 수 있습니다.
  6. 심장떨림: 심장 기능에 필요한 미네랄입니다. 마그네슘 부족은 심장 떨림을 유발할 수 있으며, 이는 불규칙한 심장 박동의 징후일 수 있습니다.

이 외에도 흔한 경우는 아니지만 심각한 마그네슘 결핍인 경우도 있습니다. 주로 신장이 좋지않은 사람이나 연령이 높은 사람, 술을 많이마시는 사람 등에게 발생 할 수 있으며,  초기 증상은 아래와 같습니다.

  • 심장 경련
  • 불규칙한 심장 박동
  • 근육 경련
  • 성격 변화
  • 발작

일반적인 증상 보다는 한 단계 더 심각한 증상이 나타난다고 생각하시면 됩니다. 이런 경우 즉시 병원에 가시는 것을 권장하며, 필요에 따라서 마그네슘 수치를 정상으로 돌리기 위한 적절한 치료를 받을 수도 있습니다. 하지만 이런경우는 매우 드물며, 대부분의 사람들은 일반적인 증상이 발생하고 사라지고를 반복합니다.

마그네슘 하루권장량

나이과 성별에 따라 하루 310mg~420mg의 마그네슘을 섭취하는 것을 권장합니다.

  • 1~3세의 남아 또는 여아 : 하루 80mg
  • 4~7세의 남아 또는 여아 : 하루 140mg
  • 9~13세의 남아 또는 여아 : 하루 240mg
  • 14~18세 여성 : 하루 360mg
  • 14~18세 남성 : 하루 410mg
  • 19~30세 여성 : 하루 310mg
  • 19~30세 남성 : 하루 400mg
  • 31세 이상 여성 : 하루 320mg
  • 31세 이상 남성 : 하루 420mg

그리고 아래는 임신한 여성의 경우 섭취권장량 입니다.

  • 19세미만 : 하루 400mg
  • 19~30세 : 하루 350mg
  • 31세 이상 : 360mg

이는 평균적인 하루 권장 섭취량 이므로 특히 임산부의 경우 의사와 주기적으로 상담하여 섭취량을 체크해주는 것이 좋겠습니다. 하루 권장량 이상을 복용하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다.

마그네슘 부작용 또는 위험성

건강기능식품에는 마그네슘 함량이 표시되어있습니다. 과다섭취를 하게되면 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

  • 마그네슘 영양제는 메스꺼움, 설사를 유발 할 수 있습니다.
  • 심장약 또는 항생제를 포함한 특정 약품과 충돌이 있을 수 있으므로 의사와 상의후 영양제를 드시는 것이 좋습니다.
  • 당뇨병환자나, 장이좋지못한 사람, 심장 질환자는 영양제를 섭취하기전에 의사와 상의를 하는 것이 좋습니다.
  • 기준치 이상 과다복용 했을 때에는 메스꺼움, 설사, 저혈압, 근육약화, 피로감 등의 부작용 증상이 나타날 수 있습니다.

음식을 통해 자연스럽게 적정량 섭취하는 것이 아닌 영양제를 섭취 할때, 보통은 권장섭취량을 모르기 때문에, 기준치가 높은 제품을 고를 수 있습니다. 무조건 높다고 좋은 것이 아닙니다. 적정량이 들어있는지를 확인하여 안전하게 섭취하는 것이 중요합니다.

마그네슘 많은식품

영양제를 꺼리시는 분들은 아래와 같은 식품을통해 마그네슘을 섭취하도록 하면 됩니다.

  • 시금치와 브로콜리 같은 녹색잎 채소
  • 통곡물
  • 견과류 (아몬드 또는 캐슈넛)
  • 콩류 (렌즈콩, 땅콩, 검은콩, 대두 등)
  • 연어, 고등어와 같은 생선류
  • 다크초콜릿
  • 치아씨드
  • 호박씨

이 외에도 마그네슘을 섭취할 수 있는 식품은 다양합니다. 기회가 된다면 마그네슘이 많이 들어있고 접하기 쉬운 식품을 소개하는 포스팅을 할 수 있도록 하겠습니다.

지금까지 마그네슘 효능과 부족증상 부작용에 대해서 알아 보았습니다.

마그네슘 부족 증상은 주로 혈액에 신체가 필요로 하는 것보다 적은 마그네슘이 있을 때 발생합니다. 심각한 마그네슘 결핍은 드물지만 많은 사람들이 마그네슘을 적정량 만큼 섭취하지 않습니다.

때문에 관리가 필요한 사람은 하루에 섭취할 양에 대해서 목표를 세우고 너무 많이 섭취하지 않고 적정량을 섭취할 수 있도록 관리하는 것이 좋겠습니다.

 


 

참고자료

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

Magnesium

https://www.health.com/nutrition/magnesium-deficiency#toc-how-to-prevent-magnesium-deficiency

What Is Magnesium Deficiency?

https://www.health.com/magnesium-7229399#toc-good-sources-of-magnesium

Health Benefits of Magnesium

https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health

Magnesium and Your Health

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