비타민C 효능 4가지 및 부작용 하루 권장 섭취량

정상적인 성장과 발달에 필요한 수용성 비타민인 비타민C 효능 4가지 및 부작용 하루 권장 섭취량에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 우리 몸에서 흡수하기 쉽습니다. 이런 이유로 수용성 비타민은 대부분 체내에서 오랫동안 저장되지 않고 남아있는 양은 소변을 통해 몸 밖으로 배출 되게 됩니다.

수용성 비타민이 충분히 섭취 되지 않으면 체내 부족현상이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 꾸준한 섭취가 필요합니다.

수용성 비타민이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 언제든지 우리 몸에 필요한 양만큼을 공급 받을 수 있습니다.

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영양정보
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비타민C 효능

L-아스코르빈산으로도 부르는 비타민C는 신체의 모든 부분에서 조직의 성장과 회복에 필요합니다.

주요 역할은 아래와 같습니다.

  • 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는데 사용되는 중요한 단백질을 형성
  • 상처를 치유하고 흉터 조직을 형성
  • 연골, 뼈, 치아를 치유하고 유지
  • 철분의 흡수를 도움

또한 비타민C는 항산화제 중 하나로 항산화제는 주로 활성 산소로 인해 세포의 손상을 막아주는 역할을 합니다.

  • 활성 산소는 신체가 음식을 분해하거나 흡연시 연기나 ​​방사선에 노출될 때 생성됩니다.
  • 시간이 지남에 따라 활성 산소가 축적되는 것은 노화 과정의 큰 원인입니다.
  • 활성 산소는 암, 심장병, 관절염과 같은 심각한 질환에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리 몸에서는 스스로 비타민C를 생성할 수 없습니다. 따라서 지속적으로 섭취해주는 것이 중요하며, 비타민C는 수용성 비타민 이기 때문에, 필요한 만큼 외에는 몸 밖으로 빠르게 배출됩니다.
따라서 하루에 적정량의 비타민C를 주기적으로 섭취해줘야 할 필요가 있습니다.

비타민C 부작용

우리 몸에서 수용성 비타민인 비타민C를 오래 저장할 수 없기 때문에, 과다 복용으로 인한 부작용은 매우 드물지만, 하루 2,000mg이상의 비타민C를 섭취할 시에는 배탈이나 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있으며, 드물지만 신장 결석이 생길 수도 있습니다.

아래는 비타민C가 부족할 때에 나타나는 결핍증상 입니다.

  • 빈혈증
  • 잇몸 출혈
  • 감염에 취약해짐
  • 상처 치유 속도 감소
  • 건조하고 갈라지는 머리카락
  • 멍 들기 쉬움
  • 치은염 (잇몸의 염증)
  • 코피
  • 신진대사 저하로 체중 증가 가능
  • 거칠고 건조하며 각질이 있는 피부
  • 관절이 붓고 통증이 있음
  • 약해진 치아

비타민C가 너무 부족할 경우에는 괴혈병과 같은 심각한 결핍증을 겪을 수도 있습니다. 주로 영양이 부족한 노인이나 영양실조에 걸린 사람에게 나타날 수 있습니다.

따라서 적절한 비타민C를 섭취해주는 것은 매우 중요합니다.

비타민C 하루 권장 섭취량

다음은 하루에 비타민C의 하루 권장 섭취량 입니다.

  • 0~6개월 : 40mg/일
  • 7~12개월 : 50mg/일
  • 1~3세 : 15mg/일
  • 4~8세 : 25mg/일
  • 9~13세 : 45mg/일
  • 14~18세 여성 : 65mg/일
  • 임신한 10대 청소년 여성 : 80mg/일
  • 모유 수유 하는 여성 : 115mg/일
  • 14~18세 남성 : 75mg/일
  • 19세 이상 남성 : 90mg/일
  • 19세 이상 여성 : 75mg/일
  • 임산부 : 85mg/일
  • 모유 수유 하는 여성 : 120mg/일

흡연을 하거나 또는 간접흡연을 하는 사람은 나이에 관계없이 하루에 비타민C 섭취량을 35mg씩 더 늘려야 합니다.

비타민C를 포함하는 필수 비타민의 일일 권장 섭취량을 섭취하는 가장 올바른 방법은 한번에 많은 양을 한번에 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 통해 식사 때를 나누어 섭취하는 것 입니다.

지금까지 비타민C 효능 4가지 및 부작용 하루 권장 섭취량에 대해서 알아 보았습니다.
감사합니다.


 

참고자료

https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm

Vitamin C

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h13

Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals

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