신진대사를 촉진하여 기초대사량 높이는 방법 9가지

다이어트의 효율을 높이기 위해서 신진대사를 촉진하여 기초대사량 높이는 방법 9가지를 알아보도록 하겠습니다.

다이어트를 하시는 분들은 체중감량을 위해서 신진대사와 기초대사량에 많은 관심이 있을 수 있습니다. 신진대사 및 기초대사량이 높아지게 되면 체지방을 태워 체중감량에 도움이 되기 때문에 운동을 하거나 식단을 하면서 여러 노력을 하게 됩니다.

앞서 신진대사와 기초대사량에 대해서 잘 구분이 안갈 수 있으니 관련내용부터 설명할 수 있도록 하겠습니다.

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▶신진대사 기초대사량 차이

관련 용어로서 유사하게 사용되지만, 서로 다른 의미를 가지고 있습니다.

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  1. 기초대사량 (BMR): 기초대사량은 몸이 아무런 활동도 하지 않을 때 소비하는 최소한의 에너지 양을 말합니다. 하지만, 이는 개인의 건강 상태와 관련이 있습니다. 즉, 건강한 사람은 기초대사량이 낮을 수 있지만, 건강이 나쁜 사람은 기초대사량이 높을 수 있습니다. 이러한 이유로, 기초대사량은 개인의 건강 상태와 관련된 여러 가지 요소들이 종합적으로 고려되어 결정됩니다. 이러한 요소들에는 체중, 신장, 나이, 성별, 혈액형, 유전자, 식습관, 수면 및 스트레스 수준 등이 있습니다.
  2. 신진대사: 신진대사는 식사나 활동 시 소비되는 에너지의 총 양을 나타냅니다. 이는 개인의 건강 상태와 신체적 활동성을 반영합니다. 신진대사는 기초대사량을 포함하여 일상 생활 및 운동과 같은 활동에 의해 소비되는 에너지까지 포함됩니다. 이는 개인의 건강 상태와 신체적 활동성을 반영합니다. 또한, 신진대사는 개인의 건강 상태와 신체적 활동성에 따라 다른 수준을 나타낼 수 있습니다.

요약하면, 기초대사량은 휴식 상태에서 소비되는 최소한의 에너지를 나타내고, 신진대사는 식사와 활동을 포함한 전체 에너지 소비량을 나타냅니다. 따라서, 건강하고 활동적인 삶을 유지하기 위해서는 신체적 활동성과 건강 상태를 고려하여 개개인에 따라 기초대사량과 신진대사를 유지하는 것이 중요합니다.

▶기초대사량 높이는 방법

기초대사량 높이는 방법은 신진대사를 촉진하면 자연스레 기초대사량이 높아 질 수 있습니다.

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  • 식단에 더많은 단백질을 추가하기고기, 계란, 생선, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식단은 건강한 체중 유지에 매우 중요합니다. 또한, 단백질이 풍부한 식사를 먹는 것은 신진대사와 칼로리 소모를 증가시킵니다. 이는 체지방을 더 빠르게 태우고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고, 일부 연구에 따르면 신진대사에 필요한 열 칼로리의 양은 탄수화물 및 지방과 같은 다른 영양소보다 단백질이 15%~30% 더 높기 때문에, 매일 거의 300칼로리 정도 더 소모됩니다. 그렇기 때문에, 단백질이 풍부한 식사를 먹는 것은 체중 감량을 돕는 데 큰 역할을 합니다.
  • 수분섭취 많이 해주기신진대사 과정에는 수분 섭취가 필수적입니다. 연구에 따르면 물 500ml를 마시면 신진대사율이 30% 증가합니다. 이 효과는 교감 신경계 반응인 수분유도 열 생성으로 인해 최대 1시간 동안 지속됩니다. 하루 동안 지속적으로 물을 마시면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 또한 물을 마시는 것은 피부 건강을 개선하고 독소를 배출하며 소화에도 도움이 됩니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 전반적인 건강과 웰빙을 유지하기 위해 물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
  • 고강도 운동 (인터벌트레이닝)짧은 시간 동안 고강도의 유산소 운동과 장기간의 저강도 운동을 결합한 운동입니다. 이러한 고강도 운동은 신진대사에 긍정적인 영향을 미치며, 효과를 더욱 높입니다. 한 연구에서는 인터벌 트레이닝은 최대 1시간 동안 휴식 시 소비되는 에너지가 유산소 운동과 비교해도 더 높았다는 것을 보여주고 있습니다.
    고강도 인터벌 트레이닝은 운동 세션 동안 높은 심박수를 유지함으로써 신진대사를 촉진시키면서 체지방을 연소시킵니다.
  • 웨이트 트레이닝저항밴드나 웨이트트레이닝과 같은 근력운동은 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 체중 감량과 근육 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.
    최근 연구에 따르면, 앉아서 생활하는 여성을 대상으로 한 6주간의 적당한 저항 훈련은 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 근력 운동은 단순히 근육을 강화시키는 것뿐 아니라, 대사 활동을 촉진시켜 칼로리 소모량을 높여 체중 감량에도 효과적입니다.
    또한, 근육량이 늘어나면 매일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 예를 들어, 쉬고 있을 때 정기적으로 근력 운동을 하는 사람은 하루에 265칼로리 이상을 더 소모할 수 있습니다. 따라서 근력 운동은 건강한 체중 유지와 더불어 높은 대사 활동과 에너지 소모를 도와줍니다.
  • 우롱차나 녹차마시기녹차와 우롱차는 수많은 건강상의 이점이 있으며, 그 중 일부 공통되는 부분은 다음과 같습니다.
    첫째, 녹차와 우롱차는 카페인과 카테킨이라는 두 가지 화합물이 함유되어 있어, 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
    둘째, 이들 차에는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어, 신체의 자유 라디칼을 제거하고 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
    이와 같이 녹차와 우롱차는 대사량을 높일뿐 아니라 건강에도 좋은 차 종류이며, 규칙적인 섭취는 건강에 매우 좋습니다.
  • 매운음식 섭취하기고추에는 캡사이신이라는 물질을 함유하고 있습니다. 이 물질은 신진 대사에 영향을 미치며, 광범위한 연구에서 이 물질이 강조된 식단이 대사 질환의 증상을 개선하고 비만 관리에도 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 캡사이신은 면역 체계를 강화하고 항암 효과도 있다는 연구 결과가 있습니다. 따라서, 고추나 매운 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 것이 입증되었습니다.
  • 충분한 수면밤에 충분한 7~8시간의 수면을 취하면, 우리의 건강에 다양한 이점이 있습니다. 그중 충분한수면은 신진대사 개선과 밀접한 관련이 있다는 것이 일반적으로 알려져 있습니다. 그러나, 최근의 연구에서는 이러한 효과가 간접적인 것으로 밝혀지고 있습니다. 수면 부족은 신진대사에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만, 체중 증가, 비만 및 당뇨병 위험을 높입니다. 이는 수면 부족으로 인해 우리 몸의 호르몬 수치가 변화하고, 식욕과 대사율이 변동하기 때문입니다. 따라서, 충분한 수면을 취함으로써 건강을 지키는 것은 매우 중요합니다.
  • 카페인섭취하기커피, 차 또는 기타 음료에 함유된 카페인은 기분전환 이상의 효과를 가질 수 있습니다. 최근 연구 결과, 하루 4잔의 커피를 마시는 사람들은 6개월 동안 체지방이 약 4% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 당뇨병과 같은 대사 질환 예방에도 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다는 것을 시사합니다. 또한, 카페인은 중추신경계에 자극작용을 일으키기 때문에 집중력 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 적절한 양의 카페인 섭취는 우리의 건강과 일상 생활에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
  • 규칙적으로 간식먹기우리의몸은 음식을 소화하는데 에너지가 필요합니다. 하루종일 규칙적으로 간식을 먹으면 신진대사를 개선하고, 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 적절한 운동을 함께하면 더욱 효과적입니다. 일부 의사들은 비만을 관리하는 데 도움이 되는 이 전략을 권장합니다. 이를 위해, 건강한 간식과 식사 및 식단 권장사항, 신진대사에 영향을 미치는 요인 등을 고려하는 것이 좋습니다.

이러한 활동은 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 변화는 종종 작고 눈에 띄지 않을 수 있으므로 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 신진대사 촉진이 체중 감량에 직접적인 영향을 미친다고 생각하지만, 아닌 경우도 있습니다. 따라서 우리는 식이 조절과 운동을 통해 신진대사를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 일주일에 최소한 세 번의 운동을 시행하고, 식사를 할 때는 건강한 음식을 선택하도록 노력해야 합니다. 또한 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 이러한 생활 습관의 조정은 건강한 신진대사를 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

지금까지 신진대사를 촉진하여 기초대사량 높이는 방법 9가지에 대해서 알아보았습니다.
감사합니다.

 


 

참고자료

https://www.health.com/weight-loss/the-best-ways-to-boost-your-metabolism

How to Boost Your Metabolism

https://www.verywellhealth.com/how-to-boost-metabolism-7501652

How to Boost Metabolism: 12 Natural Ways

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