심장에 좋은 최고의 음식 10가지

우리 몸 에서 매우 중요한 장기 부위인 심장에 좋은 최고의 음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

우리나라는 심장 질환의 위험이 매우 높은 나라중 하나 일 것 입니다. 이유는 고혈압 환자수도 계속 늘고 있으며, 혈관 관련 질환 환자 수도 꾸준히 증가하고 있기 때문입니다. 이는 우리의 식습관 또는 생활 습관에 의해서 확률이 높아질 수 있습니다.

예를 들어 술을 자주 많이 마시거나, 흡연을 하는 사람들은 당연히 그렇지 않은 사람들에 비해서 심장 질환에 위험에 더 많이 노출 될 수 있습니다. 심장 질환은 고혈압, 높은 콜레스테롤수치, 포화지방, 트랜스지방 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

이 부분은 식습관으로 예방할 수 있으며, 심장 건강 또는 관련된 혈압, 심혈관 질환에 도움이 될 수 있습니다.

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▶심장에 좋은음식

여러가지 심장 질환을 예방할 수 있는 심장건강에 좋은 음식들에 대해서 알아보겠습니다. 생각보다 의외의 식품이 있을 수도 있습니다.

1. 연어

연어는 건강에 매우 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 그 이유는 다양합니다. 먼저, 연어에는 혈관건강에 좋은 오메가3 지방산이 매우 풍부하게 들어있습니다. 이 지방산은 혈압을 낮추고 혈액 응고를 예방하여 심장질환을 예방하는데 효과적입니다. 또한, 연어는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 면역 체계를 강화하고 건강한 뼈와 치아를 유지하는데도 도움을 줍니다.

연어를 일주일에 2번 정도만 섭취하면 심장 마비로 인한 사망 위험을 최대 1/3까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 연어에 들어있는 오메가3 지방산이 심장질환을 예방하는 데 큰 역할을 한다는 것을 보여줍니다.

혹시 연어를 싫어한다면 고등어, 참치, 청어, 정어리 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선도 심장건강에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 아보카도

샌드위치 또는 샐러드에 아보카도를 함께넣으면 심장건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 단일 불포화 지방이 풍부한 아보카도는 나쁜콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 동시에 체내 좋은콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데에 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 심장 건강에 필수적인 다른 카로티노이드, 베타카로틴과 라이코펜의 흡수를 촉진합니다.

3. 토마토

건강에 좋고 맛도좋아 요리에 활용도가 높은 채소중 하나인 토마토에는 라이코펜과 기타 화합물이 함유되어 있어 나쁜콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은콜레스테롤(HDL)을 높여주는 효능이 있습니다. 이로인해 혈관에 지방찌꺼기가 쌓이는 것을 예방해주어, 고혈압환자의 경우 혈압을 낮춰주는 효과가 있으며, 뇌졸중이나 심장마비같은 혈관질환을 예방하고 위험을 낮춰줄 수 있습니다.

4. 올리브오일

올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 같은 질환의 위험을 줄여주는데 도움이 됩니다. 또한, 엑스트라 버진 또는 버진 품종은 가공이 가장 적으므로 올리브 오일의 영양소를 최대한 보존합니다. 이러한 올리브 오일을 요리에 사용하면 심장건강뿐만 아니라 영양분을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 올리브 오일은 다양한 요리에 활용 할 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 그리고 생선 요리에도 사용할 수 있습니다. 다양한 요리에 활용하여 올리브 오일을 더 많이 섭취할 수 있으며, 건강에 더욱 도움이 될 것 입니다.

5. 견과류 (호두, 아몬드, 마카다미아 등)

호두에는 오메가3 지방산이 풍부하며 아몬드, 마카다미아, 캐슈넛 등은 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 나쁜콜레스테롤을 줄여주어 심장 및 혈관건강에 도움이 됩니다. 단 견과류 특성상 너무 과섭취 하게되면 소화불량을 일으 킬 수 있습니다.

6. 크랜베리

크랜베리에 포함된 안토시아닌이 혈관 기능을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장건강을 증진하는데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

한 연구에서는 8주 동안 매일매일 크랜베리 주스를 마신 대상자 들의 이완기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 이완기 혈압이 높아지면 대동맥에 영향을 미치는 대동맥 협착증 이나 심장판막 질환이 발생할 위험이 높아집니다.

또한, 크랜베리 주스는 염증을 일으키는 단백질의 생성을 감소시키는 효과도 있습니다. 이러한 효과는 항염증 효과가 있음을 보여 줍니다.

7. 귀리(오트)

귀리는 오랫동안 건강한 식단의 중요한 부분으로 여겨져 왔습니다. 귀리는 베타글루칸이 함유되어 있어서 심장건강에 도움이 됩니다. 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 효과적입니다. 연구에서는 매일 귀리를 섭취했을때 LDL 콜레스테롤이 7% 감소하고 총 콜레스테롤이 5% 감소한 것으로 나타났습니다. 이를 통해 귀리를 먹는 것이 심혈관건강에 좋다는 것을 알 수 있습니다.

8. 다크초콜렛

연구에 따르면 카카오에는 식물성 화합물인 플라보노이드가 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 억제하고 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 플라보노이드는 카카오함량이 높을 수록 농도가 높아집니다 따라서, 카카오가 60% 이상 함유된 다크 초콜릿은 심장병 예방에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

9. 치아씨드

치아씨드는 풍부한 식이섬유와 불포화지방인 알파 리놀렌산이라는 오메가3 지방산을 포함하고 있습니다.

알파 리놀렌산 함량은 콜레스테롤 수치를 억제하고 동맥 경화증 발생의 원인인 염증을 감소하는데 도움이 됩니다. 이러한 역할로, 치아씨드는 심장 질환 및 제2형 당뇨병 등의 질병 위험을 줄이는 데도 효과적입니다.

더불어, 알파 리놀렌산은 세포를 통한 칼슘과 나트륨의 이동을 개선하여 혈압을 낮추고 심장 리듬을 안정시키는 데도 도움이 됩니다.

지금까지 심장에 좋은 최고의 음식 10가지에 대해서 알아보았습니다.

고혈압인 분들이나, 혈관질환 및 심장이 좋지 못한 분들에게는 많은 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.


 

참고자료

https://www.verywellhealth.com/heart-healthy-superfoods-89633

Heart-Healthy Foods

https://www.health.com/condition/cholesterol/10-best-foods-for-your-heart

10 Best Foods for Your Heart

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