오메가3 지방산 효능 및 부작용 권장량 정리

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혈관건강을 위해 오랫동안 많은 관심을 받아온 오메가3 지방산 효능 및 부작용 그리고 권장섭취량을 정리 해보도록 하겠습니다.

오메가3 지방산(오메가3)은 다중불포화지방산의 종류 중 하나 입니다. 체내에서 스스로 효과적으로 생성되지 않으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다.

많은 사람들이 기본적으로 알고 있듯이, 생선과 같은 해산물과 올리브유나, 카놀라유 같은 식물성 기름에 많이 들어있습니다.

오메가3 유형

오메가3는 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA), 알파리놀렌산(ALA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. DHA와 EPA는 주로 해산물에 많이 함유되어 있으며, ALA는 특정 식물성 식품에 함유되어 있습니다.

  1. 알파-리놀렌산(ALA): ALA는 식물성 오일에서 발견되며, 식물성 원료는 주로 아마씨 오일, 아마씨, 호두, 아보카도, 파슬리, 녹색잎채소 등의 식물성 오일에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 ALA는 우리 몸 에서 EPA와 DHA로 변환되는 과정이 비효율적이기 때문에, 생선에 들어있는 오메가-3 유형보다는 효과가 낮을 수 있습니다.
  2. 에이코사펜타엔산(EPA): EPA는 주로 생선과 같은 해산물에서 얻을 수 있는 오메가-3 지방산입니다. EPA는 염증을 조절하고 혈액응고를 예방하는 데 도움을 주며, 심혈관 건강과 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환 등의 치료에 사용되기도 합니다.
  3. 도코사헥사엔산(DHA): DHA는 생선과 같은 해산물에서 주로 발견되며, 뇌와 눈의 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 뇌 발달, 기억, 학습 능력, 시각 기능 등에 영향을 미치며, 특히 임신 중 및 어린 아이들에게 중요합니다. 또한 심혈관 건강을 지원하고 염증을 감소시키는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

정리하면, ALA는 식물성 오메가3이며, EPA와 DHA는 해양성 오메가3 입니다.

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오메가3 권장섭취량

ALA의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 1,600~2,200mg입니다. 하지만 ALA는 인체에서 EPA와 DHA로 변환되는 과정이 비효율적이기 때문에, 생선에 포함된 EPA와 DHA 오메가3를 섭취하는 것이 더 효율적입니다.

EPA 와 DHA의 경우 일반적으로 하루에 250~500mg 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 필요한 경우, 일반적으로 하루에 1,000mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 권장될 수 있습니다. 이는 의사와의 상담을 통해 조절 될 수 있습니다.

일반적으로 성인은 하루에 최소 1g 이상의 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 권장됩니다. 만약 생선을 먹지 못하는 경우, EPA와 DHA가 함유된 오메가3 건강기능식품을 섭취할 수도 있습니다. 함량의 경우 제조사의 제품마다 다를 수 있습니다.

오메가3 효능

아래는 오메가3 (AHA, EPA, DHA) 지방산의 효능 입니다.

  • 심혈관 질환에 효과적 입니다.
  • 유아 건강 및 발달에 도움이 됩니다.
  • 암 예방에 도움이 됩니다.
  • 알츠하이머(치매)와 같은 인지기능 뇌건강에 도움이 됩니다.
  • 안구건조증과 같은 눈건강에 도움이 됩니다.
  • 체내 염증증상을 완화 해줄 수 있습니다.
  • 우울증과 같은 정식전인 문제에도 도움이 될 수 있습니다.
  • ADHD, 제2형당뇨병, 파킨슨병에 도움이 될 수 있습니다.

오메가3 부작용

대체적으로는 안전하지만, 시중에 판매되는 오메가3 건강기능식품의 경우 제품마다 원료의 품질이 차이나는 경우 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

  • 비린내 나는 뒷맛
  • 입 냄새 또는 땀 냄새
  • 속쓰림
  • 메스꺼움
  • 설사
  • 위경련
  • 두통

권장량은 많이 초과하여 섭취하게 되면 혈액응고의 기능이 억제되어 상처가 나게되면 더 많은 출혈이 발생할 수 있습니다.

지금까지 오메가3 지방산 효능 및 부작용 권장량에 대해서 알아보았습니다.
감사합니다.

 

참고자료

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm

Omega-3 fats – Good for your heart

https://www.health.com/omega-3-fatty-acids-benefits-7510411

Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/