칼륨많은음식 7가지 및 섭취권장량

안녕하세요. 오늘은 필수 영양소중 하나인 칼륨많은음식 7가지 및 섭취권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

▶칼륨이란?

칼륨은 신경 신호 전달, 근육 수축, 심장 박동 및 혈압 조절, 영양분의 세포 내 이동, 세포 노폐물 제거 등 다양한 신체 기능에 중요한 필수 미네랄입니다.

이러한 다양한 신체 기능에서 칼륨이 어떤 역할을 하는지 자세히 살펴보면, 신경과 근육 조절에 중요한 역할을 합니다. 신경 세포가 신호를 전달하고 근육 조직이 수축하는 데 필요한 영양분을 제공합니다.

또한 심장 박동과 혈압 조절에도 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 칼륨은 인간에게 꼭 필요한 미네랄 중 하나입니다.

📌 체내의 칼륨 역할 개요

📌 나트륨 잡는 칼륨, 제대로 섭취하여 혈압 바로 잡기!

📌 잦은 근육경련 칼륨부족이 원인일 수 있다!

▶칼륨 섭취권장량

칼륨의 하루권장섭취량은 성별, 나이, 임신유무에 따라서 아래와 같습니다.

  • 0~6개월: 400mg
  • 7~12개월: 860mg
  • 1~3세: 2,000mg
  • 4~8세: 2,300mg
  • 9~13세: 남성의 경우 2,500mg, 여성의 경우 2,300mg
  • 14~18세: 남성의 경우 3,000mg, 여성의 경우 2,300mg, 임신한 경우 2,600 mg, 모유 수유하는 경우 2,500mg
  • 19~50세: 남성의 경우 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg, 임신한 경우 2,900 mg, 모유 수유하는 경우 2,800mg
  • 51세 이상: 남성의 경우 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg

주기적으로 적절하게 섭취해야하며, 칼륨을 적게 섭취하면 고혈압이나 고혈압의 위험이 있을 수 있습니다. 이는 칼륨이 체내 나트륨과 상호작용하기 때문이며, 칼륨이 충분하지 않으면 우리몸이 나트륨에 더 예민해질 수 있습니다.

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▶칼륨많은음식 7가지

1. 과일

칼륨이 풍부한 과일이라고 하면 주로 바나나를 떠올릴 수 있습니다. 중간크기 정도 되는 바나나에는 하루 영양소 기준치의 약 9.5%에 해당하는 451mg의 칼륨이 들어 있습니다. 하지만 바나나보다 칼륨 함량이 훨씬 높은 과일도 있으며, 다음과 같습니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 두리안: 한 컵당 1,059mg (23%)
  • 사포딜라: 한 컵당 794mg (17%)
  • 잭프루트: 한 컵당 739mg (16%)
  • 구아바: 한 컵당 688mg (15%)
  • 사워솝: 한 컵당 626mg (13%)

이러한 과일을 여러가지의 이유로 먹을 수 없다면 키위, 캔털루프, 자몽, 살구 등 대체적으로 칼륨이 높은 과일을 섭취하는 것도 좋습니다.

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또한 말린 과일은 부피가 농축되어있기 때문에 칼륨 함량이 높습니다. 또한, 이동 중에도 간편하게 섭취할 수 있으며 신선한 과일보다 유통기한이 훨씬 길다는 장점이 있습니다. 칼륨함량이 높은 말린과일은 아래와 같습니다.

  • 말린살구: 반컵당 755mg (16%)
  • 말린자두: 반컵당 635mg (14%)
  • 건포도: 반컵당 618mg (13%)

2. 채소

칼륨 함량이 높은 채소로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 푸푸: 한 컵당 1,080mg (23%)
  • 근대: 한 컵당 1,309mg (28%)
  • 적근대: 한 컵당 961mg (20%)
  • 구운 감자: 중간 크기 감자 1개당 926mg (20%)
  • 참마: 한 컵당 911mg (19%)
  • 도토리 호박: 한 컵당 896mg (19%)

위의 채소들 중에 쉽게 섭취하기가 어렵다면, 아보카도, 시금치, 고구마 등 을 먹는 것도 좋습니다.

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3. 주스

원물 그대로를 먹는것도 좋지만, 100% 과일 또는 야채 주스를 마시는 것은 칼륨을 포함하여 전체에 함유된 다를 영양소를 섭취하는 좋은 방법입니다. 칼륨함량이 높은 주스는 다음과 같습니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 자두 주스: 컵당 707mg (15%)
  • 당근 주스: 컵당 689mg (15%)
  • 패션프루트 주스: 컵당 687mg (15%)
  • 석류 주스: 컵당 533mg (11%)
  • 토마토 주스: 컵당 527mg (11%)

4. 유제품

유제품은 칼슘의 좋은 공급원이지만, 칼륨의 좋은 공급원 이기도 합니다. 칼륨함량이 높은 유제품은 다음과 같습니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 플레인요거트: 8온스당 625mg (11%)
  • 플레인케피어: 컵당 399mg (8%)
  • 우유: 컵당 382mg (8%)

플레인요거트가 아닌 그릭요거트에는 칼륨 함량이 줄어들지만, 단백질함량은 오히려 높아집니다. 칼륨에 초점을 맞춘다면 플레인 요거트를 먹는 것이 좋습니다.

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5. 콩류

모든 콩이 칼륨 함량이 높은 것은 아닙니다. 일부 칼륨함량이 높은 공급원인 콩은는 다음과 같습니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 리마콩: 한 컵당 969mg (21%)
  • 렌즈콩: 한 컵당 2,731mg (16%)
  • : 한 컵당 612mg (13%)
  • 강낭콩: 한 컵당 607mg (13%)
  • 흰콩: 반 컵당 502mg (11%)

콩류에는 칼륨 외에도 영양소가 많고 건강에 좋습니다.

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♦ 강낭콩 효능 5가지와 칼로리 영양정보

6. 해산물

해산물은 칼륨뿐만 아니라 단백질, 비타민D, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 다른 영양소의 좋은 공급원입니다. 다음은 칼륨이 높은 해산물 입니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 조개: 534mg (11%)
  • 참치: 444mg (9%)
  • 명태: 388mg (8%)
  • 송어: 383mg (8%)

7. 고기

고기에는 과일과 채소만큼 칼륨이 많이 함유되어 있지는 않지만, 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨함량이 높은 육류는 아래와 같습니다.

괄호안의 값(%)은 하루권장량 대비수치 입니다.

  • 염소고기: 3온스당 344mg (7%)
  • 닭고기: 3온스당 332mg (7%)
  • 소고기: 3온스당 315mg (7%)

칼륨은 이렇게 다양한 식품에 함유되어 있으나, 대부분의 사람들이 하루 권장섭취량을 모두 섭취하지 못하고 있습니다. 이번 계기로 칼륨이 높은 음식에 대해서 알고 식단에 반영할 수 있도록 노력하면 좋을 것 같습니다.

지금까지 칼륨많은음식 7가지 및 섭취권장량에 대해서 알아보았습니다.
감사합니다.


 

참고자료

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-potassium

Foods High in Potassium

https://www.verywellhealth.com/health-benefits-of-potassium-4588613

What Is Potassium?

https://www.health.com/potassium-rich-foods-to-try-7644762

8 Potassium-Rich Foods

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