케일 효능 7가지와 칼로리 영양성분

영양 만점에 항산화 성분도 풍부한 슈퍼푸드 케일 효능 7가지와 칼로리 영양성분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

필자는 쌈밥을 좋아하는 편이라, 잘먹고 많이 먹습니다. 그래서 가끔씩 쌈밥집을 가곤 하는데, 요즘에는 우리나라에서 나는 채소뿐 아니라 케일과 같은 해외 원산지인 쌈채소도 같이 제공하는 경우가 있습니다. 개인적으로 쌈을 가리지않고 먹는 편이라 종류가 많아져서 좋습니다.

📌 케일이 좋아지는 7개 레시피

▶케일은?

케일은 유럽에서 중세부터 재배되어온 많은 녹색 채소 중 하나입니다.

최근 5년간, 케일은 영양분과 항산화 작용이 뛰어나 슈퍼푸드로 알려지며 미국에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 케일은 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트 및 기타 비타민이 풍부한 녹색 채소들과 함께 십자화과에 속합니다.

이제는 대부분의 마트에서 부터 농산물 시장까지 쉽게 구할 수 있으며, 일반적으로 다발로 신선하게 판매되거나 이미 헹구고 손질된 냉동 상태로 판매됩니다.

케일은 다양한 종류가 있으며, 그 중 인기 있는 종류는 주름진 잎이 넓은 곱슬 케일과 주름진 잎이 좁은 공룡 케일입니다. 또한, 레드보르 및 러시아 케일 같은 보다 드문 종류는 빨간색 또는 보라색 잎을 가지고 있을 수 있습니다.

이러한 다양한 종류의 케일은 샐러드, 스무디, 파스타, 죽 등 다양한 요리에 사용될 수 있습니다. 게다가, 케일은 냉동 채소로 구입할 수 있기 때문에 계절 상관없이 언제든지 손쉽게 이용 가능합니다.

📌 환절기 감기 비켜! 면역력 up 시키는 ‘케일’

▶케일 칼로리 영양성분

케일 100g당 영양정보에 대해 알아보도록 하겠습니다.

  • 칼로리: 약 49 kcal
  • 탄수화물: 약 8.8g
  • 식이섬유: 약 3.6g
  • 당류: 약 1g
  • 단백질: 약 4.3g
  • 지방: 약 0.9g
  • 포화지방: 약 0.1g
  • 비타민
  • 비타민A: 약 6810 IU
  • 비타민K: 약 817 μg
  • 비타민C: 약 41 mg
  • 비타민B6: 약 0.2 mg
  • 비타민E: 약 1.54 mg
  • 미네랄
  • 칼슘: 약 254 mg
  • 철: 약 1.47 mg
  • 마그네슘: 약 33 mg
  • 칼륨: 약 348 mg

이는 일반적인 케일의 영양성분 값이며, 실제 값은 케일의 종류와 원산지에 따라서 달라질 수 있습니다. 참고자료로만 이해하시면 좋겠습니다.

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▶케일 효능

케일의 놀라운 효능효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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📌 채소의 여왕 케일의 효능과 부작용

📌 채소의 왕, 케일을 매일 섭취하면 생기는 놀라운 효과

1. 눈건강

케일 약16g은 눈 건강과 시력에 필수적인 비타민A를 일일 권장 섭취량의 20% 이상 포함하고 있습니다. 또한 케일 100g은 백내장 위험을 줄이는데 필요한 비타민C의 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다. 이외에도 루테인과 지아잔틴 같은 항산화제가 풍부하여 황반 변성 및 노화 관련 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.

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2. 심장건강

칼륨, 섬유질, 엽산, 칼슘 외에도 다양한 영양소를 제공하기 때문에 심장건강에 도움이 됩니다. 케일은 건강한 식단의 일부로 손쉽게 포함할 수 있으며, LDL 콜레스테롤 또는 “나쁜 콜레스테롤”을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이와 더불어, 케일은 항산화 작용을 하여 면역 체계를 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

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3. 혈압조절

케일은 혈압을 낮추는 데 특히 효과적인 식품 중 하나입니다. 높은 수준의 마그네슘, 칼슘, 칼륨을 함유하고 있으며 함께 작용하는 다른 비타민 및 섬유질과 함께 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 혈압을 유지하거나 낮추기 위해 일상적으로 케일을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 케일은 다양한 요리나 음료로 쉽게 섭취할 수 있으므로 식사에 함께 포합시키는 것은 어렵지 않습니다.

4. 뼈와 근육건강

뼈와 치아 뿐만 아니라 심장 및 기타 근육의 건강과 기능을 유지하는 데 필요한 칼슘의 좋은 공급원입니다. 높은 수준의 비타민K를 함유하고 있어 약21g의 케일은 무려 80.3mg의 비타민K를 함유하고 있습니다. 이는 일일 권장량의 67% 이상입니다. 또한, 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 신체는 중요한 장기를 지원하기 위해 뼈의 칼슘을 사용해야 하므로 뼈 손실이 발생합니다. 평생 동안 적절한 칼슘 섭취는 뼈가 약해지고 골절되기 쉬운 일반적인 장애인 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 항염효과(염증감소)

항산화제의 강력한 공급원으로 알려져 있어, 조기 노화와 질병의 원인인 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 또한, 산화방지제는 세포를 손상시키는 자유 라디칼 생성과 해로운 효과에 대응하여 신체 능력 사이에서 발생하는 산화 스트레스를 줄여줍니다. 이러한 이유로 케일은 최고의 질병 퇴치 채소 중 하나로 여겨지며, 케일의 영양소와 건강상의 이점을 더욱 살리기 위해서는 샐러드, 스무디, 파스타, 죽 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 또한, 케일은 높은 포도당 함량으로 인해 당뇨와 관련된 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

6. 암예방

십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 양배추 포함)의 일원인 케일은 암을 예방하는 데 도움이 되는 천연 화합물을 함유하고 있습니다. 케일은 비타민C, 비타민K, 비타민A, 철분, 칼슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이외에도 케일은 항산화 작용을 하여 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 DNA 손상 및 돌연변이로부터 세포를 보호하고, 암 유발 화합물을 비활성화하고, 암 성장 및 확산을 늦추고, 심지어 암 세포 사멸을 유발하는 능력이 포함됩니다.

7. 체중관리(다이어트)

케일은 가장 영양분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 케일은 면역 지원에 필요한 비타민C의 일일 최소 섭취량을 100% 이상 제공하는데 더불어 비타민A의 경우 최소 섭취량의 200% 이상을 제공합니다. 이외에도 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 망간, 철, 구리 및 인이라는 주요 미네랄이 소량 함유되어 있습니다. 게다가, 케일은 에너지를 지원하는 비타민B와 식물성 오메가-3 지방산 및 식물성 단백질을 공급하며 식이섬유와 소화기능에 도움을 주는등 다이어트를 하시는 분들에게 충분한 영양보충이 되므로, 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.

이처럼 케일은 우리몸 건강에 매우 긍정적인 요소로 가득한 채소 입니다.

지금까지 케일의 효능과 칼로리 영양성분에 대해서 알아보았습니다. 좋은 채소 많이 챙겨드시기 바랍니다.

 


 

참고자료

https://www.health.com/nutrition/health-benefits-of-kale

7 Health Benefits of Kale

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-kale

Health Benefits of Kale

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