혈압 낮추는 효과적인 방법 9가지

나이가 들수록 위험한 혈압 낮추는 효과적인 방법 9가지에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.

혈압은 다양한 원인으로 인해서 높아지게 됩니다. 현재 우리나라만 해도 혈압이 높으면 나타나는 증상인 고혈압으로 인한 합병증으로 인해서 고생하시는 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서 이야기하고자 하는 것은 혈압을 낮추는 효과적인 방법에 대해서 이야기할 예정입니다.

저혈압의 경우 해당되지 않으니, 혈압이 낮아서 걱정이신 분들은 절대로 따라하시면 안됩니다. 먼저 혈압의 정상범위에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

혈압의 정상범위

여러 가지 요인에 따라 혈압의 수치는 다양하게 나타날 수 있습니다. 하지만 일반적으로 정상적인 혈압 범위는 수축기 혈압이 90~120mmHg이며, 이완기 혈압은 60~80mmHg입니다. 즉 120에80이 정상범위 커트라인 입니다.

이 이상 혈압수치가 나오시는 분들은 이하로 나오는 분들보다 합병증의 발생빈도가 높습니다. 120/80이상의 수치는 의미가 없습니다. 왜냐하면 우리의 목표는 정상범위로 돌아가기 위해 120에80 이하로 낮추는 것이 목표가 되어야하기 때문입니다. 이 이상은 정상범위가 아닌 고혈압이라고 인지하시고 관리를 해주셔야 합니다.

혈압을 낮추는 9가지방법

이중에서 한가지라도 꾸준히 하게되면 도움이 될 수 있습니다.

칼륨섭취

칼륨은 식품에서 섭취할 수 있는 필수 미네랄 중 하나입니다. 이 미네랄은 혈액압을 낮추는 데 매우 효과적이며, 혈관을 이완시키고 신체에서 나트륨을 빠르게 처리하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 효과가 있으며, 신체에서 나트륨을 빠르게 처리하여 혈압 조절에 도움이 됩니다. 이러한 이유로 고혈압 환자는 하루에 적어도 2,600-3,400(mg)의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.

칼륨이 풍부하게 함유된 식품으로는 바나나, 아보카도, 삶은감자, 녹색 잎채소, 양파, 토마토 등이 있습니다. 이러한 식품들은 매우 건강하며, 혈압과 관련된 다른 질환 예방에도 도움이 됩니다. 최근 연구에서는 고혈압 환자가 칼륨 섭취량을 늘이면 혈압 강하제 복용량을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 연구 결과를 통해 칼륨 섭취가 고혈압 환자를 대상으로 한 치료 계획에서 매우 중요한 역할을 할 것으로 기대됩니다.

규칙적인 운동

운동은 몸 전체의 혈액 순환을 촉진하여 심장 건강에 매우 좋습니다. 더불어 최근 연구에 따르면, 유산소 운동과 저항 운동을 함께 하는 프로그램을 따르는 사람들은 혈압 상승을 상당히 낮출 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험성을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

또한 규칙적인 운동은 불안, 우울증 및 스트레스 완화에 도움이 되므로 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이러한 이유로, 운동을 일상 생활에 통합하는 것이 중요합니다. 최소 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)을 주 5회 이상 실시하는 것이 좋습니다.

나트륨 섭취량 줄이기

나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나입니다. 그러나 너무 많은 양을 섭취하면 혈압이 상승하고 심혈관계 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서, 매일 권장량 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 중요합니다.

미국 심장협회(American Heart Association, AHA)는 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취하고, 혈압을 유지하기 위해 1,500mg 이상을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 권장량을 초과하고 있으며, 식탁용 소금은 식이 나트륨의 가장 일반적인 공급원 중 하나입니다.식단에서 나트륨 함량을 줄이기 위해서는 가공 식품을 피하고, 가능한 한 신선한 식재료를 사용하는 것이 좋습니다.

라면, 통조림, 수프와 같은 가공 식품은 일반적으로 나트륨 함량이 높으며, 이러한 식품들은 일일 권장량의 20% 이상을 함유하고 있습니다. 나트륨 함량이 낮은 것으로 간주되는 식품은 일일 권장량의 5% 이하이며, 이러한 식품들은 식단에서 자주 사용해도 건강에 좋습니다.

녹색 잎채소, 양파, 토마토, 생선, 견과류 등이 이에 해당합니다.식품을 구매하거나 조리할 때, 영양 표시를 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋습니다. 이를 통해 식품에 몰래 들어갈 수 있는 여분의 나트륨을 피하고, 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

스트레스관리

스트레스는 고혈압을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스 관리 기술(요가, 명상, 태극권 등)을 사용하여 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리는 건강에 매우 중요합니다. 불안, 우울증, 수면 장애 및 다른 건강 문제와 관련된 스트레스는 일상적인 발생뿐만 아니라 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

스트레스를 관리하는 것은 일상적인 활동을 즐기고 더 나은 삶의 질을 유지하는 것을 도와줍니다. 이를 위해, 건강한 식습관과 충분한 수면을 유지하면서 운동을 꾸준히 하고 취미 생활을 즐기는 것이 좋습니다.

스트레스를 관리하기 위해 가족과 친구들과 함께 시간을 보내고, 휴식을 취하고, 마음의 평화를 찾을 수 있는 활동을 즐기는 것도 좋습니다. 이렇게 함으로써 스트레스 관리 기술을 사용하여 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

충분한숙면

충분한 수면은 고혈압을 예방하고 감소시키는 데 중요합니다. 하루에 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 잠이 부족할 때 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코티솔을 더 많이 분비합니다. 코티솔은 혈압 상승과 관련이 있으며, 장기적으로는 고혈압을 유발할 수 있습니다.

또한 충분한 수면은 면역 체계를 강화하고 집중력을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 건강에 이롭습니다. 수면 시간이 부족한 경우, 일상 생활에서 스트레스를 줄이고 집중력을 유지할 수 있는 방법을 찾아보는 것도 좋은 대안입니다.

건강한지방섭취

고혈압 예방을 위해 적당한 양의 건강한지방 섭취는 중요합니다. 하지만, 지방 섭취량이 많을 경우 체중 증가와 같은 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 유지해야 합니다.

건강한 지방은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에 많이 포함되어 있으며, 생선과 견과류 등을 먹는 것이 좋습니다. 또한, 트랜스 지방과 포화 지방은 고혈압과 관련된 위험이 높으므로 가능한 한 섭취를 피해야 합니다. 대신, 단일 불포화 지방이 많은 식품(예: 아보카도, 오리 등)을 먹는 것이 좋습니다.

금주

과도한 알코올 섭취는 고혈압을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 알코올은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문에, 많은 양의 알코올을 섭취하면 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 건강한 생활을 위해 알코올 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

일반적으로 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하의 알코올 섭취가 권장됩니다. 그러나, 개인의 건강 상태, 나이, 체중, 알코올에 대한 내성 등에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다. 따라서, 전문가와 상담하여 적절한 알코올 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

금연

흡연은 고혈압과 관련된 많은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 그러므로, 금연하는 것은 고혈압 예방 및 감소에 중요한 역할을 합니다. 흡연을 하면 혈압이 상승하고 동맥벽이 두꺼워져 혈압 상승 위험이 높아집니다.

따라서, 흡연을 하지 않는 것이 고혈압 예방 및 감소에 매우 중요합니다. 게다가, 금연을 하면 체내 독소가 제거되어 혈액순환에 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서, 금연하는 것은 고혈압 예방 및 감소뿐만 아니라 일반적인 건강에도 매우 유익합니다.

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적당한 카페인섭취

카페인은 고혈압이 없는 사람들에서도 일시적 혈압 상승을 불러올 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 위험하지 않으며, 일부 연구에서는 카페인이 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 그러나 카페인을 과도하게 섭취하면 불면증, 불안, 소화 문제 등 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 카페인을 적당히 섭취하고 자신의 내성 수준을 고려하는 것이 좋습니다.

고혈압이 있는 사람이 카페인을 섭취할 때는 주의해야 합니다. 카페인은 중추신경을 자극하여 혈압 상승을 유발하므로, 고혈압 환자에게는 특히 위험한 성분입니다. 물론, 카페인은 뇌 기능 향상 및 체력 향상 등의 효과를 가지고 있기 때문에, 많은 사람들이 일상적으로 섭취하고 있습니다.

그러나 고혈압 환자는 카페인을 섭취할 때 주의해야 합니다. 한 연구에 따르면 고혈압 환자가 매일 2잔 이상의 커피를 마시면 혈압과 심장병 위험이 높아진다고 합니다. 이는 카페인이 심장 및 혈액관에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 따라서, 고혈압 환자는 카페인을 적당히 섭취하거나, 가능하면 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

혈압을 낮추는 가장 간단한 방법은 영양가 있는 식단, 나트륨 섭취량 조절, 그리고 운동을 포함하는 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 고혈압 예방에 좋은 식품들을 먹고, 소금을 적게 먹도록 노력하며, 꾸준한 운동 습관을 가지는 것이 중요합니다. 그리고 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

또한, 알코올과 흡연은 혈압 상승의 원인이 될 수 있으므로 최대한 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 이 외에도, 혈압을 낮추는 보충제나 음식이 있다면, 의사와 상의를 한 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

고혈압 환자라면, 식단 변화나 새로운 보충제 추가 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 환자의 상태와 증상을 고려하여 혈압을 낮추는 최상의 방법을 제시할 수 있습니다. 또한, 정기적으로 의사를 찾아 혈압을 체크하고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 


 

참고자료

https://www.health.com/ways-to-lower-your-blood-pressure-7486817#toc-get-more-exercise

13 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure

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